[전문가 서평] ‘간헐적 단식 몸찬패스트처럼’ - 적정 체중의 유지와 관리
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[전문가 서평] ‘간헐적 단식 몸찬패스트처럼’ - 적정 체중의 유지와 관리
  • 편린(片鱗) 칼럼니스트
  • 승인 2020.07.13 14:05
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책 ‘간헐적 단식 몸찬패스트처럼’ 표지 이미지 / 사진 = 위즈덤하우스
책 ‘간헐적 단식 몸찬패스트처럼’ 표지 이미지 / 사진 = 위즈덤하우스

[서평전문지_모먼트 = 편린(片鱗) 칼럼니스트] 우연한 기회에 ‘시베리아 선발대’란 프로그램을 시청하게 되었다. 거기서 간헐적 단식이란 말을 처음 들었다. 저런 게 있구나 하고 그냥 지나쳤는데 이 책의 제목을 보니 관심이 생겼다. 특히, 프롤로그를 읽으며 저자의 말에 100% 공감이 되었다. 
 
시중에 떠도는, 세기도 힘들만큼 많은 이런 저런 다이어트 방법들에 그다지 믿음이 가지 않았다. 먹는 것도 사는 재미 중 하나인데 그걸 굳이 억압해 가며 날씬함을 추구해야 하는지에 대해 동의되지 않는다. 건강한 식사를 통해 위장과 대장을 편하게 해 준다면 먹을 것 먹으면서도 살이 찌지 않을 것이란 생각이다. 
 
다만, 간혹 속을 비워 한 번씩 청소를 해 주는 것은 좋지 않을까 하는 생각은 오래 전부터 해 왔다. 실재로 나의 노모는 거의 30년 이상 한 달에 한 번 하루 단식을 하시는데 그래서 그런지 어딜 가든 60대로 볼 만큼 모든 면에서 건강하시다. 
 
간혹 부담스럽지 않을 정도로 단식을 하면서, 먹을 것 맘대로 먹으며 체지방이 늘어나지 않을 뿐 아니라 줄일 수 있는 건강한 다이어트를 하고 싶다면, 꼭 이 책을 읽고 자기에게 맞는 방법으로 실천하기 바란다.
 
어떤 이유로 몇 년 간 아침을 커피 한 잔 정도로 거르고 12시에 식사를 하고 하루 두 끼만 먹어왔다. 그런데 하도 아침을 먹어야 한다고 하여 다시 간단하게 음식을 먹는데 먹으면 꼭 신트림이 나는 등 불편했다. 그래서 아침을 걸러 보면 속이 편했다. 책을 보니 이게 제대로 되면 매일 간헐적 단식을 하게 되는 거였다. 물론, 방법을 정확히 몰라 간혹 저녁 식사 후에 주전부리를 했었는데 이제는 시간을 정확히 지켜 실천을 해 볼 요량이다. 
 

사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. / 사진 = 서평전문지 모먼트 DB
사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. / 사진 = 서평전문지 모먼트 DB

실재로 어제 책을 읽고 저녁 식사 이후 오전 11시가 넘은 지금까지 충분한 물과 한 잔의 커피만 마셨다. 1시 쯤 점심을 먹을 계획이다. 공복 16시간~24시간 사이에 체지방 분해와 소모가 가장 활발하게 일어나기 때문에 공복 상태가 적어도 16~18시간이 되게 하는 게 중요하다고 한다. 이렇게 주 5,6회를 단식하는 것을 저자는 ‘일간 몸찬패스트’라고 명명했다.
 
주 1~2회 하는 방법도 있다. 이때는 24시간을 단식해야 한다. 아침을 먹고 24시간을 단식하는 것보다는 점심 혹은 저녁을 먹고 24시간 단식을 권한다. 책에서는 이를 ‘주간 몸찬패스트’라고 부른다.
 
매일 하든 주 1~2회를 하든 자신에게 잘 맞는 방법으로 또 상황에 따라 융통성 있게, 다만 할 때는 확실하게 단식을 하라는 게 저자의 말이다. 단식하는 동안 블랙커피나 녹차 등은 마실 수 있고, 당이 거의 없는 야채주스 등을 섭취하는 것은 상관없다. 그래서 앞으로 꾸준히 일어나 블랙커피 한 잔을 마시고 점심식사 한 시간 전에 자몽 한 개를 먹으며 할 생각이다.
 
극단적으로 음식 종류를 제한하는 다이어트, 즉 탄수화물을 극도로 피해야 한다든지, 육류를 먹으면 안 된다든지, 한 가지 음식만 먹어야 한다든지 하는 다이어트는 우선, 영양에 불균형이 심각하게 생길 수 있다. 체중이 일시적으로 줄어들 수는 있으나 체지방이 빠지는 게 아니고 체수분, 근육, 골격 등이 감소하게 된다. 더구나 근육량이 감소하기 때문에 기초대사량이 저하되어 다이어트가 끝난 후 조금만 칼로리 섭취를 늘려도 요요현상이 일어나게 된다.
 
이에 반해 짧게 반복적으로 하게 되는 간헐적 단식은 소식을 하는 효과를 얻을 뿐 아니라 단식 도중 성장호르몬 분비가 크게 증가하기 때문에 근육 손실을 최소화하거나 피할 수 있다. 일상생활에 큰 변화를 줄 필요가 없어 오랫동안 꾸준히 진행할 수 있어 체지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있고 일정한 체중과 근육량을 유지관리 할 수 있다. 
 

사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. / 사진 = 서평전문지 모먼트 DB
사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. / 사진 = 서평전문지 모먼트 DB

또 일반적으로 단식은 하는 동안 인슐린 농도를 많이 낮아지는데, 간헐적 단식을 꾸준히 하게 되면 꾸준히 인슐린 농도가 낮아질 수 있으므로 인슐린 민감성이 향상되고 저항성이 낮아져 적은 인슐린 분비로도 효과적으로 혈당치를 낮출 수 있다. 또 같은 양의 음식을 먹어도 인슐린 분비가 줄어들고 농도도 낮아지게 되어 자연스럽게 체지방 분해도 원활해진다. 
 
따라서 비만을 치료하거나 예방하려면, 이러한 간헐적 단식을 통해 음식물 섭취 없이 지내는 시간을 늘려주어 혈당량과 인슐린 농도가 충분히 낮아지게 하는 방법이 매우 바람직하다 하겠다. 단식을 하게 되면 인슐린 농도가 낮아지게 되고 그러면 성장호르몬 같은 지방분해 호르몬 분비가 평상시 보다 몇 배나 증가하여 결과적으로 체지방이 분해도 증가하게 되기 때문이다. 또한, 성장호르몬이 많이 나오면 체지방 분해는 촉진되는 반면, 근육 유지에 필수적인 체단백질 분해는 줄어드니 비만치료나 예방에 이 보다 더 좋은 것이 있을까 싶다. 
 
간헐적 단식만으로도 충분히 체지방을 줄일 수 있고 적정 체중유지관리가 가능하다. 여기에 좀 더 욕심을 부려 보다 탄탄하고 멋진 몸매를 만들고 싶다면 근력운동을 병행하면 더 없이 좋겠다. 저자가 추천하는 운동은 체중감량에 크게 효과가 없는 유산소운동보다는 짧고 강렬하게 해 주는 근력운동이다. 근력운동은 성장호르몬 분비를 촉진하게 되니 단식의 효과를 더 한층 높일 것이다. 운동은 반드시 공복 상태에서 하고 운동 후 1시간 전에는 음식물을 먹지 않는 것이 체지방을 태우는 효과를 배가할 수 있다고 한다.

뭐든 거의 마음대로 먹어도 되는 다이어트라니 정말 좋지 아니한가! 그런데 간헐적 단식을 통해 뱃속을 비워내고 불필요한 체지방을 태워내다 보면 몸을 힘들게 하는 음식을 자연스럽게 멀리 하게 된다니 이 또한 유익하다. 먹고 싶은데 억지로 안 먹는 게 아니라 저절로 먹고 싶지 않게 되는 건강한 식습관이 생긴다는 얘기다. 별 부담이 없는 다이어트법이니 평생을 꾸준히 융통성 있게 한다면, 건강한 장수도 어렵지 않을 것 같다. 
 
필자는 단식을 하는 여러 가지 방법과 좋은 운동법 그리고 그것이 왜 좋은지, 왜 필요한지에 대해 충분한 근거를 적절한 데이터를 바탕으로 제시하고 있으니, 건강하게 기분 좋게 다이어트를 하며 먹고 싶은 것도 맘껏 먹고 싶다면 이 책을 꼼꼼히 읽어 자신에게 잘 적용하기 바란다. 


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